180104 자존감 회복/윤홍균 정신과 의학박사 특강-포은도서관

 

겸손을 빙자한 자존감 결여를 과감하게 탈피하는 새해가 되어보고자 특강을 수강하였다

와서 보니 부제- 지진에서 마음건강 지키기도 마음에 든다.

포항 지진, 평생 안잊힐 ,,,

당일 강의내용과 그의 저서 "자존감 수업"을 병행 요약하여

내 마음에 심어 자존감의 꽃을 활짝 피워 당당한 새해를 만들어 보련다

 

 

 

강사가 키도 훤출한게 잘도 생겼으며 말도 쉽게 조근조근 청중들을 웃겨가며 잘도 한다.

나이는 젊었는데 머리를 많이 쓰는 어려운 의학공부를 해서인지 머리가 반 백박이다.

병원에서 직접 환자를 진료하며 수시로 책도 저술하나보다

본인 말로는 베스트셀러가 되어 어느날 구름위를 걸었었다 한다

"자존감 수업"의 저자다

 

선생님의 자존감은 안녕합니까? 로 강의를 시작한다

-트라우마의 후유증으로 예민감 발생

-강사의 자존감 체크할 때-퇴근 귀가시, 7세 두째 딸이 아빠를 보고 아파트 중간문을 잠글 때,

아빠 자기는 들어 갈 자신감이 있다, 선물 봉투를 내밀던가, 사탕을 주던가, 춤을 추던가를 통해,,,

 

**1. 자존감이 왜 중요한가?

1) 자존감의 3대 기본 축

1, 자기 효능감; 자신이 얼마나 쓸모 있는 사람인지 느끼는 것

2, 자기 조절감: 자기 마음대로 하고 싶은 본능을 의미하며 이것이 충족돼야 자존감도 높아진다

3, 자기 안전감: 자신에 대해 안전하고 편안함을 느끼는 능력으로 자존감의 바탕이 된다. 

-자존감은 마음의 체력, 면역력

-자존감-주관적 나의 평가/난 괜찮은 사람, 80점 이상인 사람, 60점 미만시 문제, 인생 몇 %를 만족하나, * 날 얼마나 사랑하나

-자존감 낮은 사람의 사랑- 나는 별 볼일없다. 너 지금 나 무시하지, 집착/의심/예언, 상대가 떠나갈 수 있단 불안감=> 반복

,누군가에 대한 본능적인 믿음을 기초 믿음이라 하는데, 이런 기초믿음의 부재, 자기 불신/해결책-자기 자신에게 관심갖기, 자기를 아는 만큼 더 사랑하므로, 나에 대해서 적어보기를 한다/나의 장단점들. 내가 잘할 수 있는 일과 잘하지못하는 일들. 타인이 말하는 내가 잘하는 것

,자신의 가치를 부정/내 마음에 들지않는 나-가장 가까운 친구는 나. 나에게 "괜찮아" 라고 말해주기

 

 2) 자존감이 중요한 문제로 대두되었다

.세계는 넓고 할 일은 많다/노력중시 시대->아프면 환자지 뭐가 청춘이냐/뭐가 힘든지 찾아내 해결을 하지 못하고 "원인"의 늪에만 빠짐->사건, 사고, 재해가 많아짐+미디어 발달로 반복, 자주 거론

.random. 무작위, 기준과 규칙이 없다

.이런 일 겪으면 이만큼 아프면 되나요?

.누구나, 어떤 사건이거나, 언제나. *어떤 방식으로나 무기력해짐

,경계가 사라졌지만 더 외로워진 사람들

,셀프로 자존감을 지켜야 하는 시대.

,진짜 행복은 튼튼한 자존감에서 나온다

,건강한 자존감이야말로 요즘처럼 복잡한 시대를 살아가기 위한 가장 강력한 무기

 

2. 자존감을 방해하는 감정들

  1) 감정조절

,감정조절은 적당한게 좋다. 내 마음이 내 의지대로 조절되지 않으면 자존감의 구성요소인 "자기 조절감"이 떨어진다.

,감정조절이 안되는 세가지 부류 ; 행동화가 습관이 된 사람들, 과거의 상처가 아물지 않은 사람들, 감정을 거부하는 사람들

,감정조절을 잘하는 사람들의 특징 : 감정이 격해져 있을 때 함부로 행동하지 않는다. 감정의 파고가 지난후 행동한다.

감정이 식기를 기다리거나 표 나지않게 조절를 한 후 행동한다.

,감정을 평온하게 하는 다섯 가지 분류

-분류하기는 이성적 사고 영역이다. 이렇게 하면 감정에 몰려 있던 뇌 활성이 이성의 영역으로 분산되면서 감정에서 빠져 나온다.

그러면 자연스럽게 문제를 파악하고 대책을 세울 수 있다

 

,사건; 아내가 임신했다

,생각: 내가 좋은 아빠가 될 수 있을까?

,감정:불안함, 초조함

,신체 반응: 불면, 가슴 두근거림

,행동: 밤에 혼자 우두커니 앉아 있음

*대책: 내일 아침부터 '좋은 아빠가 되는 법'을 검색해보자

 

2) 다루기 힘든 감정다루기- 창피함, 공허함,(애증)양가감정

사람마다 유난히 자주 분출되는 "핵심감정"이 있는데, 한 가지 핵심 감정을 잘 다를 줄 알면 여러 감정에 응용할 수 있다.

 

3) 뜨거운 감정 다루기- 자기혐오, 죄책감, 자기연민, 자기애

뜨거운 감정에 빠지기전의 전초 단계를 밟는 것이 현명하다. 내가 어떤 생각을 하고 있는지. 무엇을 좋아하고 싫어하는지. 어떤 상황에서 불안해하고 무엇을 할 때 행복하며 무슨 선물을 받고 싶은지 등 끊임없이 자기에 관심을 가져야 한다

 

4) 차가운 감정 다루기-실망, 무시, 냉소, 무관심

지나치게 차가워지지 않도록 방어하면서 자연스럽게 감정이 흘러가도록 기다릴 줄 알아야 한다.

 

*온도가 다른 감정을 제대로 조절한다는 건 이 감정들을 적절히 섞을 줄 안다는 의미다. 화가 나 지나치게 뜨거워져 잇을 땐 차가운 감정을 부어야 하고, 무기력이나 냉소에 빠져 있을땐 따듯한 감정으로 다시 심장을 뛰게 해야 한다. 

감정의 온도 높낮이를 조절하는 자신만의 행동이 있다. 친구를 만나거나 태브이를 보거나 계임을 하거나 쇼핑을 하는 등, 우리가 무심코 하는 모든 행위들이 감정의 온도와 연관이 있다. 무엇을 할 때 감정의 온도가 높아지고 무엇을 할 때 낮아지는지 알고 나면 감정을 조절하기가 훨씬 쉬워진다.

 

3. 자존감 회복을 위해 버려야 할 마음 습관

1) 미리 좌절하는 습관 : 우선 나는 그동안 미리 좌절하는 습관 때문에 고생했다는 점을 받아들여야 한다. 그리고 무엇을 진정으로 두려워해왔는지 받아들이자

2) 무기력 : 일단 무작정 움직임으로 탈피하라

3) 열등감 : '사는 게 다 그렇지 뭐' 정신으로, 열등감을 털어내고 냉정을 되찾아라

4) 미루기와 회피하기

문제 해결을 위한 네 가지 전제)

(1) 내 마음을 우선하기 ; 변화의 주체는 나고, 변화의 대상도 나다. 우선 '나'의 마음을 챙겨야 한다.

무엇이 마음을 가장 아프게 하는지 관심을 갖고, 그것을 치유하려면 어떻게 할지 고민하자.

(2) 행동하기 ; 변화는 행동으로 시작된다

(3) 지속하기

(4) 혼자 말고 함께 하기

 

5) 예민함 ; 자존감이 강한 사람들은 크게 흔들리지 않는다. 나쁜 일과 자신 사이에 단단한 벽이 있어서, 바이러스를 항체가 방어하듯 자신과 연결 짓지 않는다.

문제의 시작은 연결에서 온다. 자책은 타인의 문제를 나에게서 원인을 찾을 때 생긴다. 자기 문제로 지나치게 연결하는 관계사고의 습관은 예민함의 씨앗이 되며 자존감에도 치명적이다. 남의 감정은 남에게 맡기자, 예민함을 떨치는 말을 중얼거려 보자.

-그 사람하고 사이가 나빠지면 어때?

-좀 아프면 어때? 누구나 지병 하나씩은 갖고 살아가잖아

-집착을 없애려면, "그게 뭐라고"

-"그깟 돈 몇 푼 잃은 게 뭐라고"

-"사귀다 헤어지는 게 무슨 대수라고"

 

4, 자존감 회복을 위해 극복할 것들

  1) 상처 극복하기 : 모든 상처는 과거형, 모든 트라우마는 과거에 일어난 일, 바꿀 수 없는 과거, 지금은 안전하다. 뇌에게 말하길 "다 지나간 일이다"

    - 급소를 방어하는 성숙한 방어기제 : 성숙한 방어기제를 갖춘 사람들은 자기 마음을 방어하면서도 아무에게도 해를 끼치지 않는다. 성숙한 방어기제의 대포는 수화다. 자기가 겪은 나쁜 사건이나 그와 관련된 부정적인 감정을 생산적인 활동으로 발달시키는 것이다.

   2) 저항 극복하기 : 자존감 회복시 어떤 저항이 있는지 인식하고 극복해야, 진정한 회복으로 나아갈 수 있다. 저항들을 만나도 그래도 그냥 계속하라. 행복이라는 종착역을 믿어라

   3) 비난 극복하기 : 순수한 질문-답변으로 처리하기. 그 사람의 생각으로 놔두기. 비난에 대처하는 고차원적 자세-공감

*세상 마법의 공감어-"세상에~" 활용 및 애용

  4) 악순환 극복하기-버릴 것) 근본을 바꾸야 한다는 생각, 남을 바꿔야 한다는 생각, 성격을 바꿔야 한다는 생각

    ,악순환을 끊으려면 자신이 어떤 순환을 하고 있는지 알아봐야 한다.

    ,당장 해결할 수 있는 것부터 대증치료/증상을 치료 우선, 일예 여드름 치료. 과거보다는 현재가 곁에 있는 문제고, 남보다는 내가 해결하기 쉬운 대상이다.

 

5. 자존감의 힐링/치유

*일반화 -나만 이런게 아니구나, 누구나 약해질 때가 있구나

*자기 효능감-나도 꽤 괜찮은 사람

*생각의 전환-사건, 생각, 감정 행동화/힘든가 보다, 얼마나 힘들면~.뭐라도 먹을래~.마주 향하여 걸으면 적의를 느끼므로, 나란히 걸으며 동감

*내가 맘대로 하는 것도 있다

*힘들었지만 지금은 괜찮다. 다 지나간 일이다

*괜찮다 말하기

*미래형 후회하기-*앞으론* 조심해

*그때 일 아직 괴로워하고 있구나- 말로 뱉어내기

*낮엔 걷고 밤엔 잔다-걸으며 생각정리/강사 글감정리,숙면용 성경읽기

-자존감>자존심

 

6. 자존감을 끌어올리는 다섯 가지 실천

 1) 자신을 맹목적으로 사랑하기로 "결심하기"

그저 오늘부터 지금의 나를 사랑하겠다고 결심하면 된다. 그리고 앞으로도 계속 나의 성격과 행동, 사소한 버릇 하나하나를 다 사랑하기로 한다. 그것이 자신을 사랑하는 방법이다.

 2) 자신을 사랑하기

자신을 사랑하는 것은, 저편으로 사라진 "사랑하는 나"를 불러오는 일이다. 그래서 "자존감이 낮은 나"와 "사랑하는 나"를 결혼시키면 된다.

 3) 스스로 선택하고 결정하기

-완벽한 선택이란 없다

-결정이 존재감을 좌우한다

(자존감을 높이는 결정법)

1)스스로 결정하기 : 자기 일을 스스로 결정하면, 책임과 동시에 권위를 갖게 된다. 자신으 선택에 집중할수록 남에게 참견하는일은 줄어든다

2)결정을 따르기 : 자신이 내린 결정을 따르자. 가지 않은 길이 걱정되고 두려워질 때마다, 갈팡질팡하는 이유는 다른 걸 선택해도 결과가 비슷하기 때문이다. 갈림길에 있다는 얘기는 양쪽 다 그게 그거라는 뜻이다. 손해 보는 결과가 나오더라도 걱정하지 말라. 스스로 내린 결정이기에, 좋은 학습이 될 것이다.

3) 결과가 나쁘면 미래형 후회하기 : "그때 그러지 말았어야 했어"는 과거형 후회다. 당신의 자존감을 갉아먹는다.

"앞으로는 이런 경우가 있을 때. 반드시 이렇게 해야지!  라고 미래형 후회를 하라. 이 후회는 다짐이기도 하다. 

4) 결과가 좋으면 타인에게 감사하기 : 감사의 기쁨을 타인에게 돌려라. "당신의 조언 덕분에 설공할 수 있었어"라고 얘기하라.

그들 또한 기분이 좋아져서, 앞으로 당신이 더 잘되기를 바랄 것이다. 

 4) "지금, 여기"에 집중하기

마음의 변화를 겪고 싶다면 자기 마음을 수술해야 한다. 수술시 약간의 고통과 인내가 따른다.

그것을 감수하지 않으면 늘 과거와 미래를 왔다 갔다 하면서 현재를 외면한다

 5) 패배주의를 뚫고 전진하기

(뇌를 행복하게 하는 세 가지 행동)

1) 걸어라, 자신을 존중하는 사람처럼 : 자신을 존중하고 자신의 결정을 믿는 사람처럼 걸어라. 타인의 비난에 별로 개의치 않는 사람의 걸음걸이처럼 발을 내딛어라

2) 표정을 지어라. 나를 사랑하는 듯이

3) 혼잣말을 하라 : 힘든 일을 겪을 때. 자존감이 강하게. " 괜찮아, 누구나 이런 일은 겪어"하고 일반화하거나, "나니까 이 정도로 막았지, 다른 사람이었으면 정말 큰 사고를 쳤을 거야"라고 합리화 하며 그 말을 뇌에 들려주라. 뇌는 그런 말을 좋아하니 자주 들려주라

_______________________________________________________________________________________

 

강의 내용을 체화하여 나름 나를 다시 만들고, 또 아들 딸에게도 새해 선물을 주고자 과감히 책 3권을 구입,

저자 친필 싸인 대기중 읽은 표지상, 흑석동 의대출신 훌륭한 동문 발견했는데, 싸인 지겨움인지 후배 짝사랑 반가움만 ,,,

불안한 쪼그린 휘딱 자세라, 난생 처음 고양이 눈의 사진,,,,,